Ile czasu spałeś ostatniej nocy? Jeśli odpowiedź brzmi „niewystarczająco” wiedz, że nie jesteś sam. Badania przeprowadzone przez Instytut Gallupa pokazują, że prawie połowa ludzi, których dziś zobaczysz, ma niewystarczający czas snu.
Poranne zmęczenie jest często mylnie odbierane jako zwykła niedogodność, lecz brak snu pogarsza nastrój, osłabia pamięć, negatywnie wpływa na podejmowanie decyzji w ciągu dnia i nasze zdrowie. Jednak jak możesz spać więcej i lepiej? Wiele badań sugeruje określenie dokładnej godziny, o której powinieneś leżeć w łóżku. Pomyśl zatem, kiedy musisz wstać i spróbuj cofnąć się o 7-8 godzin. Położenie się o uzyskanej godzinie powinno zapewnić Twojemu organizmowi znacznie lepszą regenerację.
Zamiast natychmiastowego podjęcia prób zmiany swojego zachowania, przeprowadź wieczorny audyt tego, jak spędzasz czas po pracy, aby znaleźć wszelkie nieproduktywne czynności, które pochłaniają Twój cenny czas. W celu przeciwdziałania jego marnowaniu, stwórz dla siebie przyjemną rutynę, która pomoże Ci się wyciszyć i umożliwi przejście w stan odpoczynku.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, czemu zadania do wykonania wydają się być o wiele bardziej przytłaczające o 1:00 w nocy niż w pierwszej połowie dnia? Powodem jest to, że nasz mózg wzmacnia poczucie strachu i niepewności, gdy jesteśmy zmęczeni. Kiedy przychodzimy do pracy senni, wszystko wydaje się trudniejsze, cięższe i trwające znacznie dłużej. Według jednego z badań, jesteśmy tak samo nieefektywni bez wystarczającej ilości i jakości snu oraz mamy zaburzenia sprawności umysłu, jak w momencie, gdy stężenie alkoholu w naszym organizmie sięga 0,5 promila.
Warto zauważyć, że żadna ilość kofeiny nie jest w stanie w pełni zrekompensować nam braku snu. Mimo, że podwójne espresso może podnieść Twoją czujność i koncentrację, to równocześnie podnosi poziom stresu i niepokoju, niszcząc Twoją zdolność do utrzymania równowagi życiowej, zapobiegającej procesowi starzenia się i niszczenia komórek.
Aby działać sprawnie, nasze ciało i mózg potrzebuje odpoczynku. Aby był on efektywny, musimy się wcześniej do tego przygotować. Analogiczna sytuacja jest w przypadku hodowania roślin, gdzie zanim będziemy mogli cieszyć się z ich rozkwitania, musimy posadzić nasiona i systematycznie je pielęgnować.
Ponieważ większość z nas nie może rano wstać o późniejszej godzinie, jedyną opcją jest położenie się spać wcześniej. A jednak tego nie robimy. Czemu? Są 2 główne powody takiego działania. Po pierwsze, w ciągu dnia jesteśmy tak zajęci, że jedyny czas, jaki mamy dla siebie, to późny wieczór – więc nie śpimy do późna. Po drugie, gdy jesteśmy zmęczeni, mamy mniejszą siłę woli, co utrudnia zmuszenie się do pójścia do łóżka. Jak więc położyć się wcześniej i zapewnić sobie więcej snu? Przedstawimy Ci kilka sugestii opartych na badaniach wyznaczania celów.
Zacznij od określenia dokładnej godziny położenia się do łóżka
Musisz być konkretny. Próba pójścia spać „tak wcześnie, jak to możliwe” jest trudna do osiągnięcia i nieskuteczna, ponieważ nie daje jasnego obrazu tego, jak wygląda finalny cel. Zamiast tego, postaraj się dać sobie 8 godzin snu, co oznacza, że jeśli chcesz wstać o 6:45, zmobilizuj się do tego, aby znaleźć się pod kołdrą nie później niż o 22:45.
Zrób przegląd tego, jak spędzasz czas po pracy
Przez kilka wieczorów nie próbuj niczego zmieniać – tylko obserwuj wszystko co robisz po przybyciu do domu. Możesz odkryć, że zamiast eliminować czynności, które sprawiają Ci przyjemność i nie pozwalają spać do późna (np. oglądanie telewizji między godziną 22:00, a 23:00), jesteś w stanie zacząć wykonywać je wcześniej, ograniczając coś nieproduktywnego, co Cię pochłania (np. bezmyślne scrollowanie Facebooka, TikToka czy Instagrama między godziną 20:30, a 21:30).
Po ustaleniu konkretnej godziny pójścia spać i znalezieniu sposobów na pozbycie się bezproduktywnych pochłaniaczy czasu, zwróć uwagę na stworzenie rytuału przed snem, który pomoże Ci się zrelaksować. Główną przeszkodą w zasypianiu na czas jest to, że gdy nadejdzie godzina 23:00, perspektywa leżenia w łóżku nie jest tak atrakcyjna, jak obejrzenie kolejnego odcinka ulubionego serialu lub skanowanie nagłówków wiadomości na smartfonie. Racjonalnie wiemy, że powinniśmy odpoczywać, ale emocjonalnie wolimy robić coś innego.
Aby przeciwdziałać tej sytuacji, warto jest stworzyć przyjemną rutynę - taką, która zarówno zachęca do wyciszenia, jak i umożliwia przejście od etapu aktywności do etapu odpoczynku. Przejście jest niezbędne. Zmęczenie po prostu nie gwarantuje szybkiego zaśnięcia. Najpierw musisz poczuć się zrelaksowany. Ale to, co rozluźnia jedną osobę, może zirytować drugą. Zaproponujemy Ci więc zestaw pomysłów, które pomogą określić odpowiedni dla Ciebie rytuał przed snem:
Przeczytaj coś, co cię uszczęśliwia. Kryminał, powieść, biografia, dramat, poezja. Cokolwiek, co bez większego wysiłku podtrzymuje twoją uwagę i wprawia w dobry nastrój. Pamiętaj, aby nigdy nie czytać w łóżku niczego związanego z pracą. Utrudni ci to skojarzenie łóżka ze stanem relaksu.
Obniż temperaturę w sypialni. Niższe temperatury pomagają nam zasnąć i uatrakcyjniają perspektywę leżenia pod kołdrą. National Sleep Foundation zaleca utrzymywanie termostatu w temperaturze od 16 do 19 stopni przez noc. Warto jest także przewietrzyć mieszkanie.
Unikaj niebieskiego światła. Ekspozycja na niebieskie światło – takie, jakie emanuje z naszych smartfonów i ekranów komputerów – hamuje produkcję melatoniny, hormonu, który sprawia, że czujemy się senni. Badania pokazują, że zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło przed snem poprawia jakość snu.
Stwórz atmosferę przypominającą SPA. Stwórz spokojne otoczenie przy minimalnej stymulacji. Przyciemnij światła, włącz kojącą muzykę, zapal przyjemnie pachnące świece.
Napisz kilka rzeczy, za które jesteś dziś wdzięczny. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie szczęścia jest wyrażanie wdzięczności. Możesz doświadczyć wdzięczności, pisząc notatkę i wymieniając w niej kilka najważniejszych wydarzeń swojego dnia.
Medytuj. Badania pokazują, że praktykowanie uważności obniża stres i poprawia nastrój.
Wybierz się na spokojny spacer. Przy sprzyjającej pogodzie, wieczorny spacer może być bardzo relaksujący.
Naukowcy zalecają poświęcenie co najmniej 5 minut każdej nocy na wyciszenie przed próbą zaśnięcia. Możesz także ustawić alarm w smartfonie informujący o tym, że nadszedł czas, aby rozpocząć swój wieczorny rytuał. Po pewnym czasie proces ten stanie się dla Ciebie automatyczny.
Jakkolwiek zdecydujesz się wykorzystać czas przed snem, postaraj się, aby był on wolny od negatywnej energii. Unikaj poruszania delikatnych tematów z partnerem, czytania negatywnych wiadomości (większość newsów na portalach ma negatywny wydźwięk), a nawet nie ustawiaj porannego budzika tuż przed pójściem spać – to tylko sprawi, że twój umysł pomyśli o stresujących chwilach czekających na Ciebie następnego dnia. Zamiast tego zresetuj alarm na następny poranek zaraz po przebudzeniu.
I na koniec miej pod ręką notatnik i długopis. Jeśli myślisz o czymś, co musisz zrobić następnego dnia, zapisz to, zamiast sięgać po smartfona. Zrób to samo dla każdej ważnej myśli, która pojawia się w Twojej głowie, gdy próbujesz zasnąć.
Ostatnie chwile przed zaśnięciem mają ogromne znaczenie dla Twojego nastroju następnego dnia i tego, jak będzie on wyglądał. Wprowadzenie niewielkich zmian dnia poprzedniego znacznie podniesie szanse na spędzenie go w najlepszy możliwy sposób. Zadbaj więc o to, aby każdego wieczoru zapewnić sobie jeden lub dwa małe rytuały uszczęśliwiające Cię w kolejnym dniu.
Czy próbowałeś już którejś z powyższych wskazówek w swojej wieczornej rutynie? Jeśli tak, to jakie uzyskałeś efekty dnia następnego? A może masz rytuały, o których nawet my nie słyszeliśmy. Zachęcamy Cię do podzielenia się nimi z nami i naszą LABWELL'ową społecznością.